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體育科教學參考資料

短跑

(一)理論篇

(二)圖解篇

(三)參考網址

 

 

 

(一)理論篇

        短跑競賽中,除了發揮最大的體力限度,更應講求高效率運用體能的方法。 短距離跑技術的定義是「合理、有效的解決人類在一定距離內,以最快的速度跑完全程的方法或手段」。

短跑技術

1.      跑姿:是指從起點到終點的過程中,為達到最高速度所用的合理、有效動作,雖然受個別差異的影響很大,但了解運動技術的一般原則,以獲得正確機械姿勢在教學或訓練上是必要的。

2.      配速:是指有效分配身體有限能量以獲得較好成績的技術,如何避免因過度用力造成太緊張,而影響動作速度與範圍,跑者需於跑中有放鬆的能力,亦即需有良好的配速。

3.      策略:是指在守規則的原則下,如何造成自己有效的作戰方法。如預賽、複賽、決賽中運用某些適當方法分配自己應戰的體力消耗。

短距離跑動作要領

        短距離跑中的速度是各項運動的基礎。而跑的技術更是其他跑、跳項目的基礎。短距離跑動作要領包括:一、起跑二、加速跑三、最高速度的維持四、衝線

起跑動作

        起跑是運動員從靜止不動的姿勢,全神貫注聽發令槍聲,迅速而有效的運用自己的力量,破壞身體的靜止慣性,協調敏捷的跑出去。起跑必須採用蹲踞式起跑。

1.      起跑的方式:蹲踞式起跑的方式因個人差異(各人技術熟練的程度、體格、體型,和運動能力)而很難求得一致的起跑型式。一般而言,起跑的型式有下列三種:

a.      短式:又稱隆起式,如圖 8-1a 所示,兩足距離為後腳尖在前腳足弓的中央。雙手距離前腳之位置以預備時背肩都能夠伸直為原則,大概是跑者一足半長的距離。這種起跑法有很大的工作距離,足蹬起跑架時產生很大的推進力。根據實驗結果得知,這種起跑法最快,以小腿短者用此式起跑較適宜。

b.      中式:又稱中長式,如圖 8-1b 所示,後腿落地後,以膝蓋和前腿之腳長度為距離,大約為後腿之膝蓋落在前腿足弓前緣旁邊,這種起跑之推進力最大以中等身材者為宜。

c.      長式:又稱延長式,如圖 8-1c 所示,雙腳左右距離與前式同,雙腳前後距離為後腳膝關節在蹲踞位置時位於前腳之足弓旁。           

  

8-1 三種不同的起跑方式

2.      起跑三步驟依序為「各就位」、「預備」、「鳴槍」

a.      各就位:從預備線三公尺處走到起跑架前做半蹲姿勢,雙手按在起跑線前方位置,將前腳(力量較大者)放在前起跑板上,腳尖與地面接觸,並試起跑架是否穩定堅固,後腳放在後起跑板上,腳尖與地面接觸,後腳跪膝著地,體重由雙手,後膝平均支撐。隨後雙手收回,拇指與其他四指分開成倒 V 字形,置於起跑線之後,雙手與肩同寬或稍寬,兩臂伸直,背部微弓而能放鬆,頸部自然下垂;臀部不能落在後膝關節上,注意聽「預備」口令。各就位達靜止動作時如圖 8-2。

b.      預備:預備時,收縮雙腿,小腿兩者之伸肌,平穩的抬起臀部,使臀部與肩同高或微高於肩,前腳膝關節向下,前腳踝背屈緊貼前起跑板,兩臂撐直,頭頸放鬆稍向前下彎,雙肩微向前移出,後腳膝關節稍比前小腿高,後腳也應與後起跑板緊貼著而與地面接觸,身體重心微前移,身體重量大部分由雙臂負荷,使前腿均能產生最有效的推蹬力量。預備之靜止動作如圖8-3a、b。

c.      鳴槍:聞槍聲後,雙手迅速推離地面;屈肘做有力的前後擺臂,前擺的手臂有肘關節向前上方擺的感覺;同時雙腿用力向起跑板推蹬伸直,髖關節與膝關節不能完全伸直,只發生推進的力量,前腳快速伸直,以較大的身體前傾姿勢把身體推向前方;而後腳向前抬膝蓋跨步,膝關節為銳角,傾斜度要大,以便幫助前腿產生水平方向之推進力。後腿跨出之同時,雙臂之一前擺振。一後擺振,保持身體不左右扭轉,體角約與地面成 45 度角。第一步的距離不宜太長,膝關節不宜抬高,以便縮短從起跑板到著地點之弧長。鳴槍時身體姿勢如圖 8-4a、b。

       

8-4 鳴槍時的姿勢

加速度跑動作

        加速跑是起跑者從起跑到最高速度的發揮,姿勢如圖 8-5。其距離自起跑線起約二十五公尺至三十公尺。一流的選手加速區的四十五公尺至五十公尺,於出發後的 5∼6 秒達到最高速度。技術要點為:

8-5 加速跑時腳、手、上身的運動外型

1.      下肢動作:腿部連續瞬發性的用力向後瞪地,積極的抬腿和著地。這些動作都是起跑者從靜止到發揮最高速度的過程,必須依賴連續快速的用力後蹬,使之產生大小相等、方向相反的反作用力來推蹬身體。抬腿能影響腳後蹬的效果。大腿的前擺是為了另一腿的後蹬,產生力量和速度,產生每步和速度,導致每步的瞬發力。抬腿的方向是膝關節向身體正前方,抬得愈快越能加大後蹬的反作用力,並能排除由於身體前傾而引起的向前旋轉,保持跑動中身體的平衡。抬腿要高,配合屈膝收小腿的往前上方抬起,以加大步幅,以及起蹬腿之踝、膝、臀關節有力的推蹬地面而加快速度。

2.      上肢動作:雙手擺動動作在起跑後數步尤為重要,它除配合雙腳的運動而積極的產生速度以外,還引導臀關節的迴轉,而使步幅加大。擺臂過程中,始終以肘關節為主,利用肘關節之向前擺,肘關節角度變小以加快向上擺;利用肘關節之向下擺,角度變大以緩衝重力而起的加速度。擺臂的幅度要隨步幅而調整,若擺臂的幅度小,容易引起身體搖幌使跑的方向不定,反之,擺幅過大,則往往引起步速挺變慢。

3.      體角:體角是運動員身體前傾的程度。起跑出發時,身體的前傾體角大,前傾角隨加速跑而逐漸減少以至接近途中跑的姿勢。在加速的過程中,體角的加大是韻律地提高而非驟然的改變,起跑後動作之正確與否,從體角的改變中可以看出。

4.      加速兩大變數的協調:步幅與步數為加速的兩大要素。加速過程中,步幅是隨著步數之增加而逐漸加大,直至最高速度的產生為止,在一般情況下,起跑後 18∼19 步後便可達到最高速度,其步幅變動小。加速跑的技術要點如圖 8-6。

8-6 加速跑姿技術要點

最高速度的維持動作

        中間跑法是起跑後達到近最高速度後,一直保持至終點前衝刺為止跑法,其技術要點為:

1.      下肢動作:為保持既得的速度,下肢動作宜放鬆而富韻律感,維持一定的步幅和步速。應注意後蹬,擺腿之小腿摺疊靠近大腿,著地、踝關節旋轉等動作。

2.      上肢動作:上肢動作力求身體的平衡,配合腳部動作的協調。擺臂時,肘關節屈成九十度,前擺時,手一般不超過身體的中線,向後擺時,肘稍向外。

3.      重心前移:重心線有上下和左右兩種,中間跑求重心上下改變不大,保持較大的水平位移;左右位移小,身體則少幌動,產生較大的水平位移,能減少能量的浪費。因此,腳落地只用掌和腳尖,著地後迅速伸腿蹬地,向前向上高舉,與伸直膝蓋,保持大腿與小腿間膝關節角度小。

4.      體角:跑的速度愈快,人體受空氣阻力的影響體角會變大,為了要抵抗或減少空氣阻力,中間跑法時要注意到身體的前傾,最高速度時的體角約為65度。中間跑法的姿勢如圖 8-7。

衝線動作

        短距離跑競爭相當激烈,往往同一速度前進,抵達終點時靠著衝線技術,而判定勝負。因此,同時衝線時如何後來居上,衝線技術之重要性可見一斑。衝線應包括衝線後繼績保持最高速度幾公尺的觀念,其目的在確保以最高速度衝線。

        衝線之姿勢跳躍式舉臂挺胸直衝式舉臂直衝式,以及擺臂直衝式四種。其中以擺臂直衝式(如圖8-8)最佳。因此式跑者在抵達終點時保持原來姿勢,將觸線時稍轉身體,以胸部一側觸線。稍轉體動作可縮短觸線距離,而胸部中心點則未改變。

彎道跑

        以上是短距離百公尺跑的動作要領,至於,二百公尺和四百公尺跑的技術,除了需具備百公尺跑的技術要領外,尚須體會此兩項目特有的動作要領,即一、彎道起跑二、彎道跑三、彎直道跑法或直彎道跑法,分別概述如下:

彎道起跑動作

        起跑技術與百公尺跑相同。彎道起跑,起跑架應訂在跑道的外側緊靠外道處,並稍微向內,兩起跑板的中線正對彎道切點方向,預備時,左手置於起跑線後約 35 公分處,右手置於起跑線後緣,身體面向跑道內側,以便起跑後步伐能成一直線,先加速,後改變身體姿勢抵抗離心力,如圖 8-9

彎道跑動作

        彎道起跑時,最多只能取約十公尺的直線起跑,然後進入彎道跑。因此彎道跑的技術負有雙重責任,一在加速跑,一在最高速度的維持。起跑後因受離心力的限制,體角小,加速度較不易,因此比直線起跑時體角早些提高,加速度後須有滑步動作出現,力求放鬆與平衡,維持既得的力量與速度。彎道跑的技術為:

1.      彎道跑時,身體成一直線而向內傾(如圖 8-10a.b),以臀髖部來帶動身體之內傾,抵抗離心力,跑的速度愈快則向內傾斜愈大。跑愈內道,內傾愈大。

2.      左臂向前擺時稍向外,手的位置在左肩的正前方,右臂前擺時稍向內,手的位置在鼻前。

3.      左腿前擺時微向外離開身體中線,右腿前擺時微向內,越過身體中線。腳著地部位也相對的改變,左腳以前掌外側著地,右腳以前掌內側著地,應用較小的接觸面積,應用臀髖中心部位的扭轉而向內外傾斜。

 

彎直道跑或直彎道跑動作要領

        彎直道跑是指從彎道進入直道的跑法,彎道跑的右臂擺動大,臀左轉,左腿負較大力量的彎道跑技術。彎道進入直道時則離直道前一步時,手臂左右擺幅回復到一樣大小,以最後一步能自然進入直道,而增加速度。這一步之擺幅一樣大,雖然跑者會因離心而向外側跨步,但動作自然,步幅較大。若最後一步仍保持內傾,則造成身體過度內傾,要突然恢復到左右擺幅大小一樣,花費的力量較大,同時,因重心之由低而高之突然改變,右腳負責較大力量,並由不常用的左臂負責改變體角,將產生不自然動作且步幅小並影響速度。

        直彎道跑法的動作,是四百公尺跑中直線跑入彎道的動作,其技術恰與彎直道跑法的動作相反,從直道跑入彎道時,由雙臂擺幅大小相同,變為大小不同,其腿部動作亦隨之改變。

 

本文節錄自400米田徑網,謹此致謝! http://400m.in2000.com

 

(二)圖解篇

動畫圖解短跑技巧

跑姿                 

 

起跑     加速

動畫節錄自 http://members.aol.com/sportpaed/anspogif/laani.html

其他參考資料,可瀏覽下列網址

田徑項目動畫演繹        http://members.aol.com/sportpaed/anspogif/laani.html

田徑小站                        http://residence.educities.edu.tw/javelin/index.htm

400米田徑網站            http://400m.in2000.com/

香港業餘田徑總會        http://www.hkaaa.com/

400米田徑專業網站       http://www.400m.idv.tw/

田徑之家                        http://tw.club.yahoo.com/clubs/hj

 

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